Kegel Egzersizleri İle Üriner İnkontinansa Son!
Kegel Egzersizleri İle Üriner İnkontinansa Son!, Dünyada sağlık düzeyinin nesilden nesile iyiye gitmesinde en kilit nokta toplumda yaşayan kadınların fiziksel, psikolojik ve sosyal olarak sağlıklı olmasıdır..
Kadınların yaşam döngüsü çocukluk, puberte, cinsel olgunluk, klimakterium ve yaşlılık dönemi olarak 5 ana grup altında sınıflandırılır. Menopoz döneminde kadınlar fizyolojik, psikolojik ve sosyal yönden çeşitli sorunlarla karşılaşmaktadırlar. Bu dönemde pelvis destek yapılarının esnekliğinin bozulmasıyla genitoüriner ve diğer sistemlerde ortaya çıkan bazı komplikasyonlar kadının sosyal yaşamında ve cinsel sağlığında olumsuz etkilere neden olmaktadır .Üriner sisteme ait sorunların en başında üriner inkontinans yer alır.
Pelvik Taban Kasları Nedir ve Ne İşe Yarar ?
Pelvik taban kasları,kuyruk sokumu kemiğinden öndeki kasık kemiğine doğru uzanır. Pelvik taban kasları idrar kesesini ,rahmini ve bağırsaklarımızı
destekler.Üretra denilen idrar yolu,vajina ve kalın bağırsağın son kısmı olan makat (anal kalan) pelvik taban kaslarının arasından geçer. Pelvik taban kaslarımız cinsel işleve de yardımcı olur. Hamilelik ve gebelik dönemlerinde etkin rol oynamaktadır.
Pelvik Kaslarımızı Nasıl Hissederiz ?
Tuvalete çıktığımız zaman idrar yaparken idrar akışını durdurduğumuzda pelvik kaslarımızı hissedebiliriz. Bununla beraber ,idrar ya da gaz
hissi geldiğinde çıkışı engellemek için kasılan kaslar da egzersizleri yaparken hissettiğimiz doğru kaslardır.
Üriner İnkontinans Nedir ?
Üriner inkontinans Uluslararası Kontinans Topluluğu (International Continance Society-ICS) tarafından sosyal ve hijyenik sorunlara yol açan ve objektif olarak gösterilebilen istemsiz idrar kaçırma olarak tanımlanmıştır.
Genellikle kadınlarda daha sık görülen inkontinans kendi içerisinde bölümlere ayrılmaktadır. Üriner İnkontinans Çeşitleri Nelerdir?
Stres İnkontinansı
Öksürme ,hapşurma veya ağır bir şey kaldırırken karın içi basıncımız artar ve bunun sonucunda idrar çıkışı görülür. Bu durum üretra fonksiyonlarının yetersizliğinden ve pelvik taban kaslarının inaktif olmasından kaynaklanır. Urge (Sıkışma) İnkontinansı Kişi aniden gelen idrara takiben idrarını tutamama sonucu istemsiz idrarını kaçırır.
Peki Neler Yapmalıyız?
Pelvik kaslarımız fonksiyonel ve güçlü olmalıdır. Bunun için ;
- Pilates Egzersizleri önerilir.
- Kegel Egzersizleri
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Sırtüstü uzanma pozisyonunda yatılır ve kişi sanki idrar veya gaz geçişini engellermiş gibi pelvik kaslarını sıkar 10 sn beklenilir ve serbest bırakılır.
İlk haftalar 10 tekrar ile başlanılır . İki hafta sonra egzersizin fizyolojik etkileri ortaya çıkmaya başlar ve 6-8 hafta sonra düzelmeler görülür.
Pelvik Taban Egzersizlerinde Yardımcı Olabilecek Bazı Noktalar
Egzersizleri düzenli olarak yapmaya alışkanlık haline getirin. Egzersizleri doğru kasla yaptığınızdan emin olmak için iki parmağınızı vajinanıza yerleştirerek deneyin. Eğer pelvik kaslar çalışıyorsa kasılma hissdeceksiniz. Kilonuza dikkat edin,fazla kilolar pelvik tabana ek yük bindirir.
Köprü Egzersizi
Sırtüstü yatma pozisyonunda dizler kırık ve kalçamız yerle temastayken nefes alarak kalçamızı yukarıya doğru kaldırırız ve pelvik kaslarımızı sıkarız. 10 saniye bekledikten sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna döneriz. 3 set 10 tekrar yapılmalıdır.
Pilates Egzersizleri
Düzenli yapılan pilates egzersizleri kassal enduransı arttırır ve tüm vücut kaslarımızın güçlenmesini sağlar. Üriner İnkontinans yaşayan kadınlarda kegel egzersizlerine ek olarak pilates egzersizleride yapılmalıdır. Üzerine gidilmesi gereken kaslar kalça ve karın kaslarımızdır.
Yüzüstü Bacak Kaldırma Egzersizi
Mat üzerine yüzüstü yatılır.Kollar ile yerden destek alınabilir. Bacaklarımızı nefes alarak yukarıya doğru kaldırırız .Kalça ve bacak kaslarımızı sıkarak 5 saniye bekledikten sonra dizleri kırarak 5 saniye tekrardan bacak ve kalça kaslarımızı sıkarız ve başlangıç pozisyonuna geliriz. 3 set 10 tekrar yapılır.
Geri Tekme Egzersizi
Mat üzerinde kedi pozisyonuna gelinir. Vücut ve omurga bölgesi olabildiğince sabit tutularak bacağı geri ve yukarı kaldırarak kalça kaslarımızı sıkarız ve diğer bacağa geçeriz. 3 set 10 tekrar yapılır.
Röportaj: Nuran Baykuş / Fotoğraf: Barış Eminoğlu
