Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalı?
Ramazan ayında oruç nedeniyle insanların beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana gelir. Özellikle öğün sayısının azalması ile vücudumuzun verdiği tepkileri dikkate almamız gerekir. Oruç sırasında gün boyunca kan şekeri düşmekte, vücut ısısı azalmaktadır. Bu nedenle üşüme, halsizlik, baş ağrısı görülebilir. Dikkat eksikliği ve asabiyet yaşanabilir.
Gün içerisinde vücuda alınan sıvı miktarı az olduğundan kas krampları ve yorgunluk görülebilir. Uzun süre boş kalan mide, fizyolojik olarak küçülür. İftarda hızlı yenilen yemek sonrası mide şişkinliği, hazımsızlık yaşanabilir. Yemekte çok hızlı şişkinlik yaşanması durumunda vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri, vücut yeterince tüketemez. Bu da mineral dengesizliğine yol açar ve vitamin eksiklikleri yaşanabilir. Ramazan ayında uzun açlıklar, meyve gibi kabuklu ve posalı gıdaların günlük tüketim miktarının azalmasına neden olur. Ayrıca suyun, içeceklerin, sulu yiyeceklerin ve posalı besinlerin az tüketilmesi nedeniyle bağırsakların peristaltik hareketleri yavaşlar. Bu durumda, özellikle posalı besinlere az yer verilmesi, abdominal adalelerde kuvvet kaybı, pelvik tabanda gevşeme, kabızlık ve karında şişkinlik oluşturur.
NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
İftar zamanı mideye aşırı yüklenmemek gerekir. Çünkü ramazanda günlük öğün sayısında azalma yaşanır. Azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek, sahur ve iftar dahil, 1 ya da 2 ara öğünle, öğün sayısını artırmak en doğrusudur. Seçilen ana yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Kızartmalar, hamur işleri, ısıl işlem görmemiş işlenmiş gıdalar sindirim problemi yaratacağından, uzak durulmalıdır. İftar menüsüne lifli gıdaları mutlaka eklemeliyiz. Bireylere, ramazan ayı boyunca, posa, potasyum ve magnezyum kaynağı hurma ve muz; protein ve posadan zengin badem gibi besinlerin tüketimi önerilir.
Sahurda yenilen hamur işleri, kızartmalar, salçalı ağır ev yemekleri, yenilip yatıldığı için sabah kalkınca midede ağırlık, ekşime, yanma hissedilmesine neden olabilir. Bu durumu engellemek için sahurda hiç yemek yememek yerine, sütlü veya taneli çorbalar, kahvaltı türü yiyecekler tercih edilmelidir. Ayrıca besinleri iyi çiğnemek, sindirime yardımcı olan bir yöntemdir. Kısacası ramazan ayında meyve ve sebzeden zengin, yağsız ve az yağlı süt ürünleri içeren, yağ ve kolesterolden fakir, proteini az miktarda artırılmış bir diyetle, kişilerde kan basıncı değerinin düştüğü görülmüştür. Kronik hastalığı olan kişilerin ilaç tedavilerini aksatmamaları ve doktor onayı olmadan oruç tutmamaları klinik çalışmalarla belirlenmiştir.
SAĞLIKLI ORUÇ TUTMAK İÇİN
• Asla kilo vermek için oruç tutulmamalıdır. Bu durummetabolizmanın bozulmasına ve kilo yerine sadecekas ve su kaybına neden olur.
• Oruç tutulacaksa kesinlikle sahura kalkılmalı.
• Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınılarak, hafif kahvaltılık besinler tercih edilmeli.
• İftarda hızlı ve çok yemek yenilmemeli. Oruç erken saatlerde açılıyorsa hafif yenilip sulu besinler tüketilmeli.
• Yürüyüşlerle sindirim kolaylaştırılmalı.
• Ramazan’da yoğurt, ayran veya süt tüketimine dikkat edilerek 2-3 su bardağının altına düşmemeye özen gösterilmeli.
• İftarda sebze ve meyve tüketmeye ağırlık verilmeli.
ÖZETLE;
Oruç tutan veya tutmayan herkes sağlıklı yaşamak için yeterli ve dengeli beslenmelidir.
• Yeterli ve dengeli beslenmenin ana kuralı; tüm besin gruplarından bir arada yemek, yavaş ve iyi çiğnemek, az ve sık yemek, posa alımı için sebze ve meyveleri mutlaka tüketmek, yağı yeterli miktarda almak ve doymamış yağlardan tercih etmektir.
• Günlük en az 1.5-2 lt su içmek, tahıllardan, kurubaklagillerden ve proteinden yeterli miktarda almaya dikkat edilmelidir.
• Ramazan’da oruç nedeniyle günde iki öğün beslenme şekli, bireyin gereksinimi olan besin öğelerini yeterli düzeyde almasını engeller. Bu durum beslenme açısından risk altında olan hızlı büyüme ve gelişme evresindeki çocuk ve adölesanlarda, gebe, emzikli, yaşlı ve hastalar ile işçi, öğrenci ve sporcular için sorun yaratabilir.
• Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır.• Ramazan sırasında ve ramazan sonrasında kalsiyum, demir, niasin (B3) ve riboflavin (B2) alımlarının yetersizliği vurgulanmaktadır.
• Toplam protein alımında bir yetersizlik olmadığı halde genel olarak bu vitaminlerin kaynağı olan hayvansal besinler, kuru baklagiller, saflaştırılmamış tahıl ve tahıl ürünlerinin yetersiz miktarda tüketildiği düşünülmektedir.
