4 Haftada Forma Girmek
Evde forma girmek için basit ekipmanlarla yapılabilecek egzersizleri sizler için derledik. Unutmayın, spora başlamak için ihtiyacınız olan ilk şey kararlı ve disiplinli olmaktır. Bu hareketleri, dört hafta boyunca uyguladığınızda, değişiminizi fark edeceksiniz. Haydi başlayalım!
Plank
Plank egzersizi statik bir egzersizdir. Yani hareket etmenize gerek yoktur. Tek yapmanız gereken pozisyonu doğru ayarlamak. Bunu yapmak için dirseklere ve ayak parmaklarına konsantre olun. Bu pozun önemi sırtı düz tutmaktır. Bu egzersizde kol kaslarınız, sırt kaslarınız, kalça kaslarınız çalışır.
Şınav
Şınav pozisyonunda önemli olan sırt, kalça ve bacakları aynı çizgide tutmaktır. Kendinizi kollarınızdan güç alarak yukarıya kaldırın. Bu hareket karın kaslarınızı ve kollarınızı esnetir. Bir sonraki adım, yavaşça plank pozisyonuna geri dönmektir.
Squat
Squat tamamen denge hareketidir. Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Ardından, hayali bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi yavaşça oturun. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olduğundan emin olun. Bunu yaparken kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz. Tamamen çöktüğünüzde kendinizi mümkün olduğunca yavaş bir şekilde yukarı çekmeye başlayın.
Karın Kası Egzersizi
Sırt üstü yatın ve kollarınızı kaldırın, ardından bacaklarınızdan birini kaldırın ve elinizle dokunarak bacağınıza doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacak ve kol ile tekrarlayın. Buradaki kural şudur, sol kol sol bacağa, sağ kol sağ bacağa dokunacak.
Bel
Bacaklarınız hafifçe bükülmüş ve dizlerinize yayılmış olarak beliniz ile duvara yaslanın. Bir top alın veya parmaklarınızın etrafına bir lastik bant yerleştirin. Yavaşça sağa sola dönün. Dönerken duvara dokunmaya çalışın ve egzersiz boyunca dik durmaya özen gösterin.
1. Hafta
6 gün boyunca aşağıdaki egzersizleri takip edin
2 dakika plank
1 dakika şınav
1 dakika karın kasları ve kalçalar
1 dakika karın kasları
1 dakika karın kasları ve kalçalar
1 dakika bel
2 dakika plank
Egzersizler arasında 5 dakikalık aralar verin.
2. Hafta
6 gün boyunca seriyi tekrar edin.
Set 1
3 dakika plank
3 dakika karın kasları
3 dakika kalça kasları
Egzersizler arası 10 dakika ara verin.
Set 2
3 dakika bel
3 dakika şınav
3 dakika karın ve kalça kasları
Egzersizler arası 10 dakika ara verin.
3. ve 4. haftalarda ilk iki haftayı tekrarlayın.
Sağlıklı kilo verme önerileri için içeriğimize de bekliyoruz.
